Днес ще говорим за нещо, което сигурно всеки от нас е изпитал поне веднъж – безсъние. Този коварен враг на добрия сън може да направи живота ни кошмар, ако не му обърнем внимание навреме. Ще разгледаме какво точно е безсънието, защо се появява и най-важното – как да се справим с него.

Какво е безсъние?

Безсънието е състояние, при което ни е трудно да заспим, да останем заспали или да имаме качествен сън. Може да се прояви по различни начини – от трудности със заспиването до чести събуждания през нощта или много рано сутринта. В крайна сметка, резултатът е един и същ – чувство на умора и липса на енергия през деня.

Инсомния – как влияе на нашия живот?

Инсомнията е сериозно състояние, което може да има значително влияние върху нашето ежедневие и общо благополучие. Постоянното събуждане през нощта или трудностите в заспиването могат да доведат до умора, раздразнителност и намалена продуктивност през деня. За да се справим с инсомнията, е важно да създадем здрави навици за сън.

Какво причинява безсъние?

Причините за инсомнията могат да бъдат много и различни.

Ето някои от най-честите:

Стрес и тревожност

Когато умът ни е зает с притеснения и негативни мисли, сънят е последното нещо, което може да дойде лесно. Например, ако сте имали напрегнат ден на работа или сте загрижени за лични проблеми, вероятността да лежите будни, премисляйки всичко, е доста голяма.

За мнозина най-стресиращите ситуации са преди голяма презентация и говорене поред хода – вероятно и на вас ви се е случвало цяла нощ да мислите за нея и на сутринта… просто да се чувствате изтощени и не на себе си.

Неправилни навици за сън

Гледането на телевизия или работа пред компютър до късно, консумацията на кафе или енергийни напитки вечерта – всичко това може да наруши съня ни. Ако сте от хората, които пият всеки ден кола, също имаме лоша новина за вас.

Не е препоръчително и да стоите на телефона си преди заспиване. Причината е, че електронните устройства излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин – хормонът на съня. Представете си как може да ви повлие binge-watching на цял сезон на любимия ви сериал – със сигурност след това няма да можете да заспите до сутринта.

Здравословни проблеми

Нашето здраве играе критична роля за нашия сън. Хроничните болки, като например болки в гърба или артрит, могат да създадат редица предизвикателства за нашия сън. Например, когато тялото ни е обременено от болка, трудно е да намерим комфортна позиция за сън и да се почувстваме релаксирани през нощта. В такива случаи е добре да обмислите възможността за смяна на възглавницата или матрака. Вместо да купувате нов матрак за 500-700 лв., помислете дали да не добавите удобен топ матрак – съветваме ви да изпробвате някои мостри в магазин на място, за да се уверите, че ще откриете най-удобния вариант за вас.

Астматичните атаки или други дихателни проблеми могат също да ни събудят през нощта, като ни карат да търсим въздух. С други думи, проблемите с дихателната система често могат да доведат до чести събуждания през нощта и нарушаване на съня ни. Това е особено валидно през топлите месеци.

Проблемите със сърцето, като например хронична сърдечна недостатъчност или високо кръвно налягане, могат да нарушат регулирането на нашия сънен цикъл и да доведат до чести събуждания. Освен това, неврологичните заболявания, като мигрени или епилепсия, могат да увеличат честотата на събужданията и да затруднят намирането на дълбок сън.

Други чести проблеми са свързани с хормоналните дисбаланси, като тези, свързани с щитовидната жлеза или менопаузата. Те също могат да влияят на нашия сън, като променят настроението ни и нивата на енергия. Представете си само колко неприятно е да се будите постояно обляти в пот (студена или топла) поради неуравновесени процеси в своето тяло.

Заболяванията, свързани с хранителната ни непоносимост, като лактозна непоносимост или целиакия, могат да доведат до дискомфорт през нощта, като ни карат да се събуждаме често.

Уринарните проблеми, като често уриниране или уринарни инфекции, също могат да нарушат нашия сънен цикъл и да ни карат да се събуждаме в неудобни моменти от нощта.

Лекарства

Някои медикаменти могат да предизвикат безсъние като страничен ефект. Това включва някои антидепресанти, лекарства за високо кръвно налягане и противоалергични средства. Ако забележите, че започвате да имате проблеми със съня след като сте започнали ново лекарство, консултирайте се с вашия лекар, за да обсъдите възможните решения.

Лайфстайл и среда

Нашите лайфстайл и околната среда играят значителна роля в качеството на съня. Неправилният лайфстайл, включително липсата на редовна физическа активност или неправилното хранене, може да допринесе за проблеми със съня. Например, недостатъчното упражнение може да доведе до натрупване на стрес и напрежение, което в крайна сметка затруднява заспиването.

Също така, консумацията на стимулиращи вещества като кофеин и никотин, особено вечерта, може да влоши сънните ни навици.

От друга страна, околната среда, включително шумът или недостатъчната тъмнина в спалнята, може да създаде условия за събуждане през нощта. Важно е да създадем благоприятна и спокойна околна среда, като регулираме осветлението и температурата в стаята и избягваме източници на шум преди сън.

10 признака, с които да разпознаем, че страдаме от инсомния, а не от временно разстройство в съня

Ето 10 признак, които могат да ви помогнат да разпознаете инсомния като сериозен проблем, а не временно разстройство на съня:

Трудности със заспиването повече от три пъти седмично
Ако често се събуждате и трудно успявате да заспите отново, дори след непродължителни събуждания, това може да бъде признак за хронична инсомния.
Ако се чувствате уморени, без енергия и раздразнителни в продължение на деня, въпреки че сте спали, това може да бъде следствие на недостатъчен и неспокоен сън.
Ако често мислите за своя съ и имате притеснения относно способността си да заспите, това може да бъде индикация за хронична инсомния.
Употребата на лекарства или сънни помощни средства за заспиване може да бъде показател за хронична инсомния, особено ако тази практика става редовна.
Ако инсомнията ви води до функционални затруднения в работата, ученето, социалните отношения или други аспекти на живота ви, това може да указва на сериозен проблем.
Инсомнията се определя като хронична, ако проблемът със заспиването и поддържането на сънния цикъл продължава повече от три месеца без съществено подобрение.
Инсомнията често е свързана с увеличени нива на стрес, тревожност или депресия, които могат да усилват самия проблем на съня.
Ако често усещате напрежение в тялото или усещате бързо пулсиране (туптене) на сърцето, вероятно имате проблем.
Ако се събуждате с чувство на “отпадналност” или “нестабилност”, сякаш все още не сте се наспали и не сте успели да възстановите енергията си през нощта, това може да е симптом на хроничен проблем със съня.

Как да се справим с безсънието?

Ето няколко съвета как да се справите с безсънето.

Създайте рутинен режим за сън

Създаването на рутинен режим за сън е ключово за подобряване на качеството на съня. Опитайте се да лягате и ставате по едно и също време всеки ден, дори през уикенда. Това помага на вашето тяло да се настрои към определен ритъм и да регулира вътрешния си часовник.

Поддържането на консистентност в съня ви помага да заспите по-лесно и да се събудите по-свежи. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да избягвате дрямките през деня, които могат да нарушат нощния сън.

Създайте си ритуал преди лягане, като например четене на книга, домашна СПА процедура, слушане на успкояващи звуци или топла вана, за да подготвите тялото си за сън. Избягвайте интензивни умствени или физически активности в часа преди лягане. Дори когато сте уморени, опитайте се да не си лягате много по-рано от обичайното време. Поддържането на този ритъм ще направи процеса на заспиване много по-лесен и естествен.

Създайте релаксираща среда за сън

Създаването на подходяща среда за сън е от съществено значение за постигането на качествен и дълбок сън.

Първата стъпка е да изключите всички електронни устройства поне един час преди лягане. Синята светлина, излъчвана от екраните, потиска производството на мелатонин – хормонът, който регулира съня. Сменете дигиталните забавления с книга или списание, които ще ви помогнат да се отпуснете.
Включете приглушена светлина и се уверете, че спалнята ви е тиха и прохладна.
Температурата на стаята играе важна роля – идеалната температура за сън е около 19 градуса Целзий.
Ако сте чувствителни към шум и светлина -> Използвайте маска за очи и тапи за уши, ако е необходимо, за да елиминирате всички източници на светлина и шум.
Помислете за практики за успокоение преди сън, например чрез йога или медитация, които ще ви помогнат да изчистите ума си от дневните грижи.
Уверете се, че леглото ви е удобно и матракът е подходящ за вас. Инвестицията в качествени постелки, топ матраци и възглавници също може да направи чудеса за съня ви. Препоръчително е да използвате завивки от 100% памук, за да не се обливате в пот и да спите спокойно!
Пуснете си ambient music за фон или нежни и релаксиращи звуци от природата като проливен дъжд, река, море. В приложения като Spotify са налични опции за настройване на таймер – така вместо на пуснат телевизор, ще заспите на красиви мелодии, които успкояват съзнанието. Ето един добър плейлист за дълбок сън в YouTube.

Избягвайте стимуланти – кафе, енергийни напитки, цигари и алкохол

Избягването на стимуланти е ключово за добрия сън. Кофеинът, открит в кафето, чая и много безалкохолни напитки, може да остане в системата ви до шест часа и да попречи на способността ви да заспите. Опитайте се да ограничите приема на кофеин следобед и вечер. Алкохолът, въпреки че може да ви помогне да заспите по-бързо, нарушава качеството на съня и може да доведе до събуждане през нощта. Същото важи и за никотина – пушенето преди лягане може да попречи на добрия сън.

Вместо да се обръщате към тези вещества, опитайте нещо успокояващо като билков чай или топло мляко преди лягане. Билковите чайове като лайка или мента са известни със своите успокояващи свойства. Пийте много вода през деня, но ограничете приема на течности вечер, за да избегнете прекъсване на съня от нуждата за посещение на тоалетната. Също така, избягвайте тежките храни и големите порции преди лягане. Леките закуски като банани, йогурт или шепа ядки могат да бъдат полезни, ако сте гладни преди сън.

Физическа активност

Редовната физическа активност е един от най-ефективните начини за подобряване на качеството на съня. Упражненията помагат за намаляване на стреса и тревожността, които често са причина за безсъние.

Опитайте се да включите поне 30 минути умерена физическа активност в дневния си режим – това може да бъде ходене, бягане, плуване или йога. Важно е да не упражнявате интензивно непосредствено преди лягане, тъй като това може да има обратен ефект и да ви държи будни. Идеалното време за тренировки е сутрин или рано следобед. Разходките на открито също са чудесен начин да се заредите с енергия и да подобрите настроението си. Движението помага за регулиране на биологичния часовник и улеснява заспиването вечер. Също така, опитайте се да разтегнете мускулите си или да направите няколко йога пози за отпускане преди лягане. Това може да помогне на тялото ви да се отпусне и подготви за сън.

Поддържането на активен начин на живот не само ще подобри съня ви, но и ще има положителен ефект върху общото ви здраве и благополучие.

Консултирайте се със специалист

Ако сте опитали всичко и безсънието продължава да ви мъчи, не се колебайте да се обърнете към специалист. Понякога причините за безсънието могат да бъдат по-дълбоки и да изискват професионална помощ. Лекар или психотерапевт може да ви помогне да откриете основните причини за вашите проблеми със съня и да предложи подходящи методи за справяне с тях. Те могат да проведат оценка на вашия сън и да предложат лечение, което може да включва терапия, лекарства или промени в начина на живот.

Понякога може да е необходимо да се направи полисомнография – изследване на съня, което може да идентифицира специфични разстройства на съня като сънна апнея. За съжаление, НЗОК не поема разходите по полисомнография.

Не пренебрегвайте дълготрайните проблеми със съня, защото те могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Психотерапевтът може да ви помогне да се справите със стреса, тревожността или депресията, които може да са основната причина за вашето безсъние. Съществуват различни методи на когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I), които са доказано ефективни. Консултацията със специалист е важна стъпка към възстановяването на здравословния сън и подобряване на качеството на живота ви.

Безсънието е нещо, което може да засегне всеки от нас, но не трябва да се примиряваме с него. С малко усилия и промени в навиците можем да подобрим значително качеството на съня си. Ако сте изпитвали безсъние, споделете в коментарите какво ви е помогнало – вашият опит може да бъде полезен на другите.

Благодаря, че бяхте с мен и до следващия път – желая ви спокойни и сладки сънища! 🌙